Entrenamiento de fortalecimiento: ¡no es “demasiado viejo”!
Adaptado del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging) por
Amy Sholten, MPH
Si cree que es “demasiado viejo” para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, ¡piénselo nuevamente! Con una guía y apoyo adecuados, puede beneficiarse de un programa regular de entrenamiento de fortalecimiento. La sarcopenia es la pérdida de músculo, fuerza y de calidad en el tejido muscular que con frecuencia se ve en los adultos mayores. Si bien aún quedan muchas preguntas acerca de la pérdida muscular y el envejecimiento, algo sí es cierto: los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento pueden ayudar a reducir estos efectos. Incluso pequeños cambios en el tamaño muscular pueden hacer una gran diferencia en fuerza, especialmente en personas que ya han perdido bastante músculo. Acerca de los ejercicios de entrenamiento de fuerzaBeneficiosSegún la Sociedad Norteamericana de la Columna Vertebral (North American Spine Society), el entrenamiento de fortalecimiento muscular puede brindar los siguientes beneficios para los adultos de edad avanzada:
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento para fortalecer los músculosUsted puede incrementar su fuerza al usar regularmente cualquiera de los siguientes elementos:
Una de las mejores formas de incrementar la fuerza es levantar o empujar pesas e incrementar gradualmente la cantidad de peso que use. Puede usar pesas de mano y tobillo que venden en tiendas de artículos deportivos o puede usar botes vacíos de leche, llenos de arena o agua o bien calcetines llenos con frijoles y amarrarlos en los extremos. Puede encontrar dichas máquinas en un centro de acondicionamiento físico o comprarlas por su cuenta. Parece una liga gigante de goma y estirarla le ayudará a formar músculo. ¿Cuánta actividad y con qué frecuencia?El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda los siguientes consejos sobre qué cantidad y con qué frecuencia debe hacer ejercicios de entrenamiento para fortalecer los músculos:
Consejos de seguridad
¡Construya esa fuerza física!Si se realizan con frecuencia, los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden aumentar la fuerza. Los siguientes son algunos ejemplos del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento:
Flexión de muñecasEste ejercicio fortalece las muñecas.
Levantamiento lateral de brazoEste ejercicio fortalece los músculos del hombro.
Levantamiento con sillaFortalece los músculos del abdomen y muslos. Su meta es hacer este ejercicio sin usar sus manos conforme usted se vuelva más fuerte.
Flexión de brazosEste ejercicio fortalece los músculos de la parte superior del brazo.
Pararse en puntas de pieEl levantamiento de talón fortalece los músculos del tobillo y de la pantorrilla. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.
Variación: a medida que cobra fuerza, haga este ejercicio parado solo en una pierna, alternando ambas piernas durante un total de 10 a 15 veces en cada pierna. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas. Flexión de rodillasFortalece los músculos de la parte trasera del muslo. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.
Consejo de acondicionamiento: para hacer este ejercicio de manera más eficaz, intente realizar una leve extensión de cadera (ver abajo) primero con la pierna comprometida desde esta posición, luego intente flexionar la rodilla. Elevación del brazo hacia delanteFortalece los músculos del hombro.
Enderezamiento de piernasFortalece músculos del frente del muslo y la pierna. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.
Elevación de piernas hacia atrásLa extensión de cadera fortalece los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.
Levantamiento lateral de piernaEste ejercicio fortalece los músculos en los costados de las caderas y muslos. Si está en condiciones, use pesas de tobillo.
RESOURCES:50-plus Fitness Association
http://www.50plus.org/ National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/ CANADIAN RESOURCES:Canadian Association of Family Physicians
http://www.cfpc.ca/ References:
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http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
. Updated June 14, 2012. Accessed January 24, 2013.
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. Updated January 13, 2013. Accessed January 24, 2013.
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http://www.knowyou...
. Accessed January 24, 2013.
Ultima revisión January 2017 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD, FAAP
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